психолог онлайн українською
Без рубрики,  подолати стрес та тривогу,  як допомогти собі

Візуалізації, або як допомогти собі в стані стресу

Візуалізувати  — це уявити подумки образ вашої мети, куди ви прямуєте. В якому стані хотіли б перебувати. Яких результатів досягти. 

Візуалізація відрізняється від мрії тим, що:

  • ви уявляєте, що ви вже там, ви вже це відчуваєте, отримуєте, ви є тим, чим хотіли б бути;
  • окрім уявлень, ви крок за кроком робите те, що наблизить вас до мети. 

Наприклад, у спорті візуалізація сприяє тому, як ви оволодіваєте навичками, уявляючи рухи. Якщо ви плануєте складні зміни в житті, уявіть, як саме будете справлятися з труднощами, покроково. 

У дітей перед відвідуванням нового місця може з’явитися тривога. Щоб подолати її, поговріть з дитиною, уявіть разом, як це буде відбуватися. Зазвичай, такий візит проходить набагато спокійніше.

Вважається, що наш мозок переживає уявні ситуації (якщо вони підкріплені емоційно) так само, як ми переживали б їх у реальності. Коли ми маємо звичку думати про погане, тіло непомітно реагує на це хронічним напруженням, а це не може не позначитися на вашому настрої, продуктивності та самопочутті.

Далі розглянемо кілька корисних вправ, де візуалізація стане вам у пригоді. Насамперед, основні правила: 

  • Озвучте, запишіть вашу мету;
  • Подумайте, як ви виміряєте результат. Інакше кажучи, як ви дізнаєтесь, що досягли того, про що мріяли. Запишіть ці критерії.
  • уявіть ваш кінцевий стан, результат, зверніть увагу на відчуття, що ви будете бачити, чути, відчувати після;
  • опишіть цей образ. Зафіксовані, записані цілі досягаються частіше.

Візуалізація при релаксації

Під час вправ на розслаблення візуалізація допоможе сконцентруватися. 

  • Коли ви дихаєте глибоко і спокійно, сконцентруйтесь  та уявіть повітря, яке ви вдихаєте, у вигляді хмаринки вашого улюбленого кольору. Спостерігайте, як вона видозмінюється під час дихання, зосереджуйте увагу на цьому образі. Якщо інші думки або образи спливатимуть в уяві, просто не розвивайте їх, залиште і скеруйте вашу увагу на образ пари.
  • Коли ви тренуєтесь розслаблятись, уявіть теплі морські хвили або сонячні промені, які проходять уздовж тіла, зігріваючи та розслаблюючи вас. Сконцентруйтесь на відчуттях тепла або приємної прохолоди, які супроводжуватимуть вашу релаксацію.

Безпечне місце

Час від часу нам усім потрібний перепочинок, місце, де ми можемо почуватися добре, бути самим собою… Досягти такого стану в щоденному житті допоможе візуалізація безпечного місця. 

Виділіть час і простір, де ви будете почуватися в безпеці, вас не потурбують негайно, ви матимете 5-10 хв для цієї вправи. Опустіть очі додолу або заплющіть, щоб не відволікатись. Уявіть місце, реальне чи вигадане, фантастичне, де ви почуваєтеся в безпеці. Відчуйте деталі: оточення, запахи, смаки, кольори, тактильні відчуття та звуки в цьому місці. Це ваш простір, де ви можете розслабитися, перепочити або набратися сил. Якщо у вашому уявному місці є щось, що не подобається, ви можете змінити це в думках, адже це місце — ваше. Коли ви побудете в цьому місці стільки, скільки потрібно, розплющіть очі, потягніться, скажіть собі, що ви повертаєтесь до щоденного життя. А відчуття спокою та розслаблення, яке ви винесете з свого безпечного місця, буде супроводжувати вас якийсь час, і ви завжди зможете повернутись туди.

Тримаємо дистанцію

Нерідко погані спогади мимоволі візуалізуються в нашому розумі. Моя практика роботи з тривожними, нав’язливими або неприємними думками свідчить, що подолати це можна, «відділивши» думки від самого себе. Наш мозок — універсальна машина, яка думає. І вона думає те, що є актуальним для вас, інкаше кажучи, ви вкладаєте інформацію в її “дисковод”.

Ваші “думки про погане”  можуть бути спробою вашого мозку надмірно захищати вас. Розуміти це важливо. Іноді ви можете навіть пояснити собі: це мій мозок підкидає нові думки, тому, що для мене це важливо, але я можу зараз  відкласти це. 

Якщо думки у вигляді картинок, спробуйте дистанціюватися від них таким чином: уявіть неприємну минулу або можливу майбутню подію, наче ви дивитесь її на екрані. “Подивіться” кілька кадрів, далі “поставте на паузу”, прокрутіть вперед і назад, неначе ви граєтеся з цим відео. Адже це лише спогади або уявлення, воне вже не тут. А зараз ви можете управляти ними. Теперь віддаліть від себе подумки екран із цим зображенням, побачте його маленьким вдалині. Дозвольте собі час від часу “вимикатися” з поганих думок і віддалятися від них. Так, ваше мислення стоїть на захисті, але забагато захисний реакцій виснажують.

“Я вже там” — ролик вашого успіху

Виконавши всі кроки уявлення вашої майбутньої цілі, про які ми говорили на початку, ви отримаєте такий собі сценарій: що відбудеться, яким я буду тоді, про що буду говорити, як поводитися та почуватися. Тепер за цим сценарієм прокрутіть ролик в уяві, на 1-2 хвилин, де в 5D кінотеатрі побачте картинку вашого майбутнього успіху. Такий ролик успіху варто показувати собі щодня, тримаючи у фокусі ціль та підтримуючи власну мотивацію досягти її.

І, звичайно, без реальних, бодай маленьких кроків, будь яка ціль залишиться лише приємною мрією, тому плануйте та дійте, утримуючи перед собою образ результату. Вірте в успіх, шукайте однодумців, використовуйте власний соціальний капітал, ваше коло друзів для перевірки ваших гіпотез та планування. 

Застереження: людям, які пережили травмуючі події або знаходяться в нестабільному психологічному стані може бути важко уявити себе в безпеці, або надто реалістичні уявлення можуть викликати тривогу та порушити відчуття реальності.

Сама по собі візуалізація не завдає шкоди в жодному разі. Але якщо ви відчуваєте, що для подальшої роботи потребуєте підтримки, я раджу звертатись до фахівця-психолога.

Більше про мій досвід та консультації в Броварах, Києві та онлайн на сайті www.psycheya.info